筋トレで得られるメリットと効果的なカラダづくりの基礎をご紹介！

2020.05.13UD

最近筋トレに励む女子が増えてきています。キュッとしまった凛々しいスタイルに憧れますね！でも実は筋トレのメリットってそれ以外にもあるんです。今回はフィットネスサービスに携わりながら得ている知識をもとに、筋トレに励むことで得られる効果と、効果的な筋トレ、カラダづくりの基本をご紹介します！

筋トレの効果は美しいプロポーションが手に入る以外にも沢山！

近年、ジムに行くと女性の方がウェイトを使って本格的な筋トレをしている比率が数年前と比較してかなり増えたように感じます。

今はSNSでビフォアアフターをアップしている人も多いので、筋トレをすることで体型が見た目が美しくなることは皆さん実際に目にされてご存じかと思いますが、実は筋トレをしてカラダを変えていくことで得られる効果は見た目以外にも沢山あるんです。

まずはそのメリットをご紹介していきます。

代謝が上がって脂肪燃焼効率が上がる

筋トレによって筋肉量が増えることで脂肪燃焼量の大きさを左右するカラダの代謝量が高まります。

代謝が高まれば全く同じ運動をしていても使用されるカロリーの量が自動的に増えますのでダイエット効果を高めることが出来ます。

肌がきれいになる

筋トレやエクササイズをして筋肉を動かすことで成長ホルモンの分泌を促すことが出来ます。成長ホルモンとは肌や髪のターンオーバーをつかさどるホルモンです。

つまり筋トレするだけで成長ホルモンが増え、美肌など美容面での効果が期待できます。

ストレスが軽減する

筋トレをすると俗に幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌されます。セロトニンは緊張を緩めたりする効果があるため、筋トレをするとストレスの解消にも効果が期待できるのです。

効果的な筋トレの仕方とは？

さて、筋トレによって得られるメリットをご紹介してきました。

筋トレでこんなに効果が得られるならすぐに始めたいと感じている方もいらっしゃるかと思いますが、筋トレを始める前にある程度の基礎的な知識を知っておくことをおススメします。
トレーニングを筋トレはトレーニングと食事管理の２軸で行うものですが、知識を持たずに非効率なトレーニングをしていても効果はなかなか現れず成果を実感する前にモチベーションが尽きてしまうという方が非常に多いからです。
「数カ月トレーニングしているのに痩せない」、「プロポーションが変わらない」という状況に思い当たる節がある方はやり方が誤っているかもしれません。
これからご紹介するポイントを参考に筋トレの効果を最大化して効率的にカラダを変えていきましょう！

筋トレの基本的な行い方

トレーニングは10回ぎりぎり出来る強度を目安に行う
一人でトレーニングしている人を見ていると辛いからと言って低負荷すぎるトレーニングを延々としている方がいますが、これは筋肉を付けるという目的においては効果がほとんどないと思ってください。

筋肉は負荷をしっかりかけて傷を付けないと一向に成長していきません。目安としては10回やったら「ウウ~！」と声が上がるくらいの強度です。そして慣れてきたら徐々に負荷を強くしていきましょう。

・10回が精一杯の負荷を確認したら、その負荷で10回×3セットを行っていきます。1セットが終わったら、1分~1分半の休憩を挟んでもう1セット。

途中で出来なくなったら、少し休憩を挟んで再トライ。

どうしても出来なくなった場合は負荷を出来る限り減らさないように落としながら残りの回数をやりきります。これをやりきることで確実に筋肉を追い込むことが出来ます。

腹筋を除き筋トレした部位はトレーニング翌々日まで休ませて超回復を行うのがオススメ
トレーニングで傷ついた筋肉は回復するときに成長すると言われています。筋トレしたら48時間を目途にしっかり休ませてあげましょう。

ちなみに腹筋は筋肉痛がひどくない限り毎日行っても大丈夫と言われています。

大きい筋肉から鍛えて代謝を高める
筋トレ効率を考えるとまずは筋肉含有量の多い「ももの筋肉」「背筋」「大胸筋」を鍛えることがオススメです。

自宅でのトレーニングならスクワット、懸垂、肩幅まで手を広げた腕立てから始めましょう。ジムに行っているならバーベルを使ったスクワット、バックエクステンション、デッドリフトなどがオススメです。

食事管理の基本的な考え方

揚げ物、脂っこいものは基本避ける

最低限の脂質は肌のうるおいを保つためにも必要ですがカロリーが高い揚げ物などは避けましょう。ちなみに脂質を摂るなら良質な魚の脂がオススメです。

高たんぱく低カロリーな食材を積極的に取る

筋トレで傷ついた筋肉を修復するにはたんぱく質が不可欠です。
日常の食事でもたんぱく質を積極的に摂るように心がけましょう。

筋トレの効果を一気に加速させるなら「プロテインホエイ100 マッスルプレス」

普段の食事を整え、適度な休息を取りながらトレーニングを続けるだけで、筋トレを始めたばかりの方ならかなりの早さで変化を得られると思います。
ある程度変化を感じ始めるとさらにカッコよくなりたい！と思うのが人間です。

筋肉量をもっと増やしたいと思った時に必要になるのは今までより強い負荷と負荷を受けた筋肉を修復する元になるたんぱく質です。

たんぱく質は肉や大豆などに多く含まれていますが筋肉増強するために必要なたんぱく質量をすべて食事で摂ると大変です。

例えば筋肉を増やしてカラダづくりをしようとする場合、1日に必要とするたんぱく質の目安は体重1kgに対して2g程度と言われています。
もしあなたが現在50kgだとすると毎日100ｇのたんぱく質が必要になるわけですが、これを食事で摂ろうとした場合、牛肩ロースで558ｇになります。（和牛肩ロース100gあたりのたんぱく質量17.9ｇから算出）

牛肉はたんぱく質の質の高さを測るアミノ酸スコアが100なので良質なたんぱく源ではありますが、この量を他の栄養素とのバランスを取りながら毎日食べ続るのは現実的ではありません。

そこでオススメしたいのがプロテインです。水に溶かして飲むだけで足りないたんぱく質を一気に補うことが出来ます。
そして、数あるプロテインの中で、特に筆者がオススメしたいのはコレ！

「プロテインホエイ100 マッスルプレス」

一食分（30ｇ目安）でたんぱく質が20g以上摂れてしまいます！しかも脂質や糖質をカットされています。
プロテインには目的によって向いている種類がありますが、この商品は筋肉量を増やすために最も有効なホエイプロテインを配合しています。しかもアミノ酸スコアは100とハイクオリティ！

さらにたんぱく質の消化吸収に必要なビタミンB郡含む11種類のビタミンを配合しています。

ちなみにプロテインの飲み方ですが、筋トレした直後30分以内に飲むことで効果がより得やすくなるのでオススメです。