歩くだけでダイエット効果はあるの？気になるウォーキングを徹底解説
運動しなきゃと思いながらなかなか腰が重い・・。なんてお悩みではありませんか？今回は運動ご無沙汰の方でも気軽に出来てダイエット効果も期待できるウォーキングのメリットをご紹介します。
目次
歩くだけでダイエット効果はあるの？
ジョギングやランニングに比べて手軽なウォーキング。
歩いているだけなのにダイエット効果なんてあるの？と思う方もいらっしゃると思います。
答えから言ってしまうと「あり」ます。
ここではダイエッターにとって大きな助けとなってくれるウォーキングのメリットをご紹介します。
有酸素運動は内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼効果が期待できる
ウォーキングは体内の糖と脂肪を燃焼させてエネルギーを生産する有酸素運動です。
ハードなジョギングなどと比べて同じ運動時間内での消費カロリーは少ないですが、継続して行っていくことで着実に体脂肪を燃焼させることが出来ます。
ダイエット成功可能性を上げてくれる間接効果がすごい
いくら脂肪燃焼効率が高い運動でも、続けることが出来なければ意味がありません。
ウォーキングには有酸素運動による脂肪燃焼効果だけではなく、ダイエットを成功させる上で非常に大切な間接効果があるのです。意外と知られていない間接効果をご紹介します。
①幸せホルモンが出てストレスを解消してくれる
幸せホルモンと言われるセロトニン、快楽ホルモンと言われるドーパミン、βエンドルフィンが出るのでストレス解消になります。
ストレスが減ることで安眠しやすくなり、健康的で活発な生活を送ることが出来るようになります。
ちなみにジョギングなどは運動強度が高く、夜に行ってしまうと覚醒して寝つきが悪くなる恐れがあります。
②日常の生活に習慣として組み込まれることで痩せやすいライフスタイルを作る
ウォーキングの良いところはとにかく体への負担が少ないことです。
体への負担が少なくてストレスを軽減して、気分を良くしてくれるという特性からとても手軽なため他の運動に比べて圧倒的に生活に運動習慣として定着させやすいです。
運動が定着化すると不思議なことに運動だけではなく自然と食事にも意識が行くようになったり、他の運動にも興味の幅が広がったりと生活感が変わって来るので自動的に痩せていくループに入ることが出来ます。
③使われていなかった筋肉にほどよい刺激を与えてくれる
ウォーキングによって、足や腹筋などの筋肉に刺激を与えることが出来ます。徐々に強度を上げていくことで動きやすいカラダを作ることが出来ます。
歩くダイエット効果を高めるための方法
ウォーキングが様々な面から有効であることは理解いただけたかと思います。そのうえで、より効果的にウォーキングでダイエットするためのポイントをいくつかご紹介していきたいと思います。
筋トレを併用する
有酸素運動には脂肪燃焼効果がありますが、脂肪燃焼と一緒に筋肉も燃焼してしまうという難点があります。
筋肉は消費カロリー量（代謝）を大きく左右する脂肪燃焼工場のような面を持っています。
筋肉が減ってしまうことで代謝が低下することで、同じ運動をしたときに消費されるカロリーの量が減ってしまいます。
そうするとダイエット効果は徐々に薄れていくため消費カロリーを以前と同程度使おうとすると運動量を増やすしかなくなりますが、
これによってまた筋肉量が減ってしまうのでさらに代謝が落ちてしまいます。
筋トレを並行して行い、筋肉量を落とさないようにすることで、脂肪燃焼効率を落とすことなくウォーキング効果を得ることが出来ます。
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ペースを上げて大股で歩く、腕を振ることで運動強度を上げる
消費カロリーを同じ運動時間で得るためには運動強度を上げることが効果的です。
運動強度をあげるために有効なのが大股で歩く（早歩き）です。
歩くペースを上げることで運動強度は1.5倍近くに引きあがり、燃焼効率もアップします。
ジョギングやランニングまで行くと長時間の継続は難しいですが、早歩き程度であればチャレンジしやすいですね。
正しいフォーム、筋肉の使い方を意識する
運動効率を高めるためにはより正しいフォーム運動することが大切です。
あごを引いて、背筋を伸ばして歩くことを意識しましょう。
また、足の形状が原因で両足の筋肉のバランスがズレていたりするとフォームが崩れやすくなります。
人それぞれ足の形は異なりますが、矯正して正しい動きを習得することは可能です。
オススメなのは「大山式 つけるだけ歩くだけでやせる魔法のパッド」です。
大阪大学名誉教授の大山義徳さんが監修したパッドなのですが、足裏に付けるだけで正しい姿勢が身に付き、効率的に筋肉に負荷をかけることが可能になります。
これにより消費カロリーを増大しダイエット効果が期待できます。
万病のもとと言われる姿勢の崩れが整えられる上に消費カロリーが増えるなんて嬉しいですよね。
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30分以上を目安に継続しておこなう
人間のカラダは糖を主なエネルギー源としていますが、糖が減ってきた時のサブとして脂肪をストックしています。
運動時間が長くなることで脂肪燃焼によるエネルギー補給の比率が高くなります。
目安ではありますが、30分以上続けて行うことで脂肪燃焼への効果は高まります。
水分補給を怠らない
激しい運動ではないためか、忘れられてしまいがちなのが水分補給です。
運動強度が低いからと言ってウォーキング中の水分補給を怠ってしまうと、気付かないうちに体内の水分が枯渇してしまうことがあります。水分が枯渇すると足がつりやすくなったり、意識が低下したりとトラブルが発生しやすくなります。
ウォーキングであっても、水分補給だけはこまめに行うようにしましょう。
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なお、スポーツドリンクは体内に水分が吸収されやすいというメリットはあるのですが、糖分が多いため大量の摂取は控えましょう。お水を持ち歩くか、スポーツドリンクを飲むのであれば水で薄めて置くようにしましょう。
ダイエットは徐々に無理をせずを心がけましょう
いかがだったでしょうか。
ダイエットをするための手法は多々ありますが大切なのは「無理をしないこと」「すぐに結果を求めない」事です。
メリット沢山のウォーキングダイエット。楽しみながらマイペースで活用してください。
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