栄養満点！納豆の栄養価と栄養吸収率を高める食べ方を解説
体によい食品として知られている「納豆」。
子どもの頃から納豆を食べるように言われてきたという人も多いのではないでしょうか。
けれど、独特の粘りと風味から苦手な人もいるようですね。
こちらでは、納豆の栄養価や納豆をおいしく食べる方法、納豆の栄養を効率よく摂取する方法についてまとめてみました。
目次
納豆に1パックあたりに含まれる主な栄養価
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉を始め体の細胞を作るために欠かせない栄養素です。
大豆製品はたんぱく質が豊富なことで知られていますので、納豆ももちろんそのひとつ。
納豆1パック分のたんぱく質は、牛肩ロースの45g相当です。
ビタミン
納豆に豊富に含まれるビタミンには、ビタミンB6が挙げられます。
ビタミンB6には免疫機能を整える働きがあるので、風邪を引きやすい季節などに積極的に摂り入れたい栄養素です。
同じ栄養素が豊富な食材には銀杏が挙げられますが、1パックあたりのビタミンB6 は銀杏80個分に当たります。
カリウム
納豆は摂りすぎた塩分を体外に排出する働きがあるカリウムも豊富です。
塩分を効率よく排出してむくみを予防、改善してくれるほか、血圧を下げる効果が期待できます。
納豆にはトマトジュース2分の1缶以上含まれています。
マグネシウム
マグネシウムには、新陳代謝を促す働きがあるほか、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
納豆に含まれるマグネシウムは、1パックあたり牡蠣3個分。
マグネシウム以外にも、納豆には各種ミネラルが豊富に含まれています。
鉄分
貧血防止効果の高い鉄分は、納豆1パックあたり牛レバー40g分含まれています。
レバーが苦手な人は、納豆で鉄分を摂取するのもひとつの方法です。
食物繊維
納豆は食物繊維も豊富です。
腸内環境を整える働きがある食物繊維は、納豆1パックあたりにんじん2分の1本分含まれています。
ビタミンE
血行促進や抗酸化作用が期待できるビタミンEは、納豆1パックあたりトマト2分の1個分含まれています。
ビタミンEはアンチエイジング効果が期待できる栄養素としても知られていますので、ぜひ納豆で積極的に摂り入れたいですね。
カルシウム
納豆には意外とカルシウムも豊富なのです。
なんと1パックあたりプレーンヨーグルト2分の1個分相当のカルシウムが含まれていますので、手軽にカルシウムを摂取できます。
ビタミンB2
肌の粘膜を保護する働きがあるビタミンB2も、納豆に含まれる栄養素のひとつ。
なんと豚肩ロース100g相当のビタミンB2が含まれていますので、いかに豊富かがわかりますね。
イソフラボン
女性ホルモンに似た働きをもつ大豆イソフラボンですが、納豆は大豆製品の中でもイソフラボンが豊富な食材のひとつです。
1パックあたり65mgのイソフラボンが含まれていますが、これは豆乳とほぼ同じ量になります。
納豆を食べる際のポイント
納豆は1日何パック食べてもいいの？
結論からいうと、納豆を1日に食べる目安量は1パックです。
納豆に含まれるセレやプリン体といった成分は、3パックから6パック以上食べることで過剰摂取となってしまいます。
また納豆は1パックあたり100kcal前後なので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性も。
基本は1パック、多くても2パックに留めるように意識しましょう。
納豆は朝と夜どちらに食べたほうがいい？
納豆は朝食に食べるイメージが強いですが、朝と夜どちらに食べたほうがよいのでしょうか？
納豆に含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があるといわれています。
ナットウキナーゼは就寝中に活性化しますので、夜食べるほうがおすすめです。
また、イソフラボンも就寝中に活性化されますので、多方面から考えても納豆は夜に食べるほうがよいようですね。
納豆はダイエットに効果がある？
納豆に含まれるビタミンB群は、脂肪燃焼を助ける働きがあります。
また納豆は腹持ちがよいので食べ過ぎを抑えることができるほか、低GI食品なので血糖値の急な上昇を抑える効果も期待できますので、ダイエット向きの食材だと考えてよいでしょう。
納豆を加熱しても栄養価は変わらない？
納豆に含まれるナットウキナーゼは、50度以上になるとその働きが一気に低下するといわれています。
そのため納豆は炒めるなど加熱調理をせずに食べるのがおすすめです。
ちなみに、納豆は冷蔵庫から出してすぐに食べるよりも、少しおいて常温に戻してから食べるほうが栄養の吸収率が高まるといわれています。
食事の前にはまず納豆を冷蔵庫から出し、それから食事の準備を始めると、食べる頃には常温に戻ってよい状態で食べられますよ。
納豆の栄養吸収率を高める美味しい食べ方
しっかり混ぜることで旨味アップ
納豆は、混ぜれば混ぜるほどアミノ酸が増えて美味しくなるといわれています。
より旨味を出したい人は、しっかり混ぜて食べるとよいでしょう。
オイルで風味づけしつつ吸収率を高める
納豆にオリーブオイルを少し加えることで、風味がまして美味しく食べられます。
さらにナットウキナーゼの血液サラサラ効果と、美味しくのオレイン酸による悪玉コレステロールを減少させる効果が相成って、より体によい影響が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね。
食物繊維と組み合わせて善玉菌を増やす
納豆に意外と合う食材「アボカド」。
納豆にも食物繊維は豊富に含まれていますが、アボカドも食物繊維が豊富です。
組み合わせて摂取することでより腸内環境を整える働きが期待できますし、アボカドは腹持ちがよいので食べすぎを防ぐことができます。
納豆が苦手な人はサプリでの摂取がおすすめ
納豆菌を手軽に摂れるサプリ「やまとなでしこ」
「やまとなでしこ」は、納豆の栄養素をギュッとカプセルに閉じ込めたサプリメントです。
納豆が嫌いな人はもちろんのこと、接客業や人と会う前など、臭いが気になるときに摂取する際にも適しています。
納豆を毎日食べることが難しいという人でも、サプリメントなら毎日気軽に摂取できますね。
定期コースでお得に購入
「やまとなでしこ」は定期コースが設けられていて、利用することで割引価格の商品を購入できます。
また定期コースならなくなる頃に新しい商品が送られてきますので、買い忘れで摂取できないという心配もありません。
納豆菌サプリで期待できること
納豆菌サプリ「やまとなでしこ」に期待できる効果として、腸内環境を整えることが挙げられます。
腸内環境を整える役割がある乳酸菌は、食べ物で摂取しても腸に届くまでに大部分が死滅してしまうそうです。
しかし、納豆菌はしっかり生きたまま朝まで届き、善玉菌の働きを助けてくれます。
腸内環境が整うことで、便秘解消につながり体がすっきりするのはもちろん、有害物質を体内溜め込まずにしっかり排出できるので、美肌にも期待できそうですね。
▼毎日スッキリ習慣へ【やまとなでしこ】
納豆や納豆菌サプリで体の内側からきれいになろう！
納豆には実に豊富な栄養素が含まれていて、体にさまざまなよい影響をもたらしてくれることがわかりました。
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